Chi l’ha detto che per avere pancia piatta e tonica bisogna sottoporsi a lunghi allenamenti massacranti? Se si è costanti e si fanno gli esercizi bene e con i giusti tempi, si possono ottenere ottimi risultati anche dedicando pochi minuti al giorno.
Per non sbagliare abbiamo chiesto di spiegarci come, quanto e cosa fare, a un esperto come Stefano Marini, personal trainer e Fitness Supervisor presso Aspria Harbour Club Milano.
Cosa possiamo fare in dieci minuti al giorno?
«Già tre volte a settimana è un ottimo allenamento. Con dieci minuti, poi, si può fare
un workout per l’addome completo, scegliendo ogni giorno un esercizio per attivare di volta in volta fasce muscolari diverse: dal retto addominale (il muscolo centrale che parte da sotto lo sterno e arriva al pube) ai muscoli obliqui, fino al trasverso. Bastano uno o due esercizi da 3 o 4 serie con 15/20 ripetizioni intervallati da pause di un minuto, o 40/45 per i più allenati».
Come iniziare questo mini-allenamento all’addome?
«Ciò che conta è scegliere un buon
esercizio che si riesca a eseguire bene e che si senta essere efficace sulla propria parte addominale. Molta gente, ad esempio, accusa un po’ di rigidità di schiena oppure non riesce a sollevare le gambe. Quindi, la prima regola è sentire quale esercizio mi fa lavorare meglio l’addome».
Con quale frequenza è meglio cominciare?
«Sconsiglio la full immersion da zero a cento per i principianti. Questo allenamento deve essere approcciato in maniera graduale, perché
il corpo si deve adattare. A chi parte da zero consiglio di fare gli esercizi due volte a settimana, poi gradualmente salire e tre, fino a stabilizzarsi dopo un mese a quattro volte a settimana. E sono già tanti, perché l’allenamento fitness non prevede solo gli addominali: non dimentichiamoci del resto!»
Quali effetti estetici si possono riscontrare?
«Mi preme subito puntualizzare che con questo lavoro addominale non sparisce lo strato adiposo. Si vedrà un
miglioramento nella postura, nella tonicità e si sentirà meno mal di schiena, ma se ho centimetri di strato adiposo da perdere devo prima focalizzarmi su altro. La priorità, infatti, per chi vuole perdere adipe, è sul deficit calorico giornaliero. Insomma, la famosa tartaruga si vedrà sì con questi esercizi, ma solo se siamo già asciutti. Se invece la percentuale di grasso rimane attorno al 15- 18%, avrò una pancia piatta o tonica, ma non potrò ottenere i quadretti addominali».
In
quale momento della giornata è meglio fare gli esercizi?
«Coinvolgendo l’addome ed esercitando una pressione endo-addominale, si consiglia di fare gli esercizi a due ore dall’ultimo pasto o a stomaco vuoto. Inoltre da appena sveglia la muscolatura è più fredda, mentre verso sera quando sono più flessibile e con i muscoli caldi è meglio allenarsi».
Ecco 4 esercizi da fare con dieci minuti al giorno.
Getty Images
Getty ImagesIl crunch
«Sdraiata supina con le gambe leggermente piegate a 45 gradi le mani appoggiate dietro la nuca (non intrecciate) e le piante dei piedi appoggiate a terra. Devo sollevare di 5-10 cm la testa e le spalle in modo da staccare da terra le scapole. Ritorno senza toccare il pavimento, ma lasciando sempre quel mezzo centimetro da terra per mantenere costantemente in tensione la parte. Si potrebbe iniziare facendo 3 serie da 10, per arrivare settimana dopo settimana, a 3 serie da 15, fino a 3 serie da 20: questa è la progressione consigliata. Tra una serie e l’altra consiglio un minuto di riposo per i principianti, e 30 o 40 secondi per i più allenati. In pratica, devo sentire un crampetto che mi indica quando la muscolatura è a un giusto stimolo allenante e ha quindi bisogno del recupero. Perché se non recupero in modo completo non riesco a farne bene altrettanti».
Il Plank
«In versione facilitata si può fare in posizione prona con le braccia tese poggiate sulle mani sotto l’altezza delle spalle, il resto del peso sulle punte dei piedi e il corpo completamente teso. Lo sguardo è rivolto verso la linea che congiunge le mani, con la posizione della testa neutrale. Mantenere la posizione per 20 secondi all’inizio, fino ad arrivare al minuto come progressione di fatica. Anche in questo caso bisogna valutare le proprie condizioni. Ad esempio una donna, o un uomo in sovrappeso, potrebbero sentire tutta la fatica sulle braccia e non sull’addome: se si fa troppa fatica basta tenere la posizione per meno secondi. O ancora, posso appoggiarmi sulle ginocchia, così da diminuire il peso sulle braccia. Questo è un esercizio complesso perché allena il muscolo profondo dell’addome che si chiama trasverso: una sorta di corsetto naturale che dà stabilità alla schiena».
Se vuoi degli addominali scolpiti, non ti resta che seguire questi consigli e guardare i nostri video. Addominali scolpiti fa rima con esercizi, dieta e impegno: adotta la nostra routine e dì addio alla pancetta!
Addominali scolpiti: una guida facile per ottenere quello che in tante desideriamo.
Ti sembra impossibile? E, invece, ottenere degli addominali scolpiti con esercizi mirati è più semplice e veloce di quello che
immagini.
Inutile passare ore ed ore in palestra: ti basterà seguire la nostra routine e scegliere una dieta per addominali scolpiti equilibrata e ricca di alimenti adatti a sgonfiare la pancia. In meno di un mese otterrai i risultati che cercavi!
In questo video, ti spieghiamo quali sono gli esercizi per addominali scolpiti in poco tempo. Ti consigliamo di guardarlo, ma di continuare a leggere l'articolo per capire più nel dettaglio cosa fare e cosa, invece, evitare!
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La dieta per avere addominali scolpiti e al top
Per
avere la pancia piatta è fondamentale iniziare dall'alimentazione: assumere alcuni cibi al posto di altri potrebbe danneggiare il nostro faticoso allenamento, ed è per questo che bisogna rispettare una dieta equilibrata in grado di aiutarci.
Gli addominali scolpiti per donne si possono ottenere facilmente aggiungendo alla propria cucina tanti
alimenti capaci di aumentare il metabolismo, come:
- frutta e verdura fresche
- pollo e tacchino
- l'albume delle uova
- latte di cocco
- frutta secca non tostata
- avocado
- cereali integrali
- legumi
- crusca e farina d'avena
Dalla tua alimentazione per addominali scolpiti, elimina i latticini, i carboidrati raffinati, i dolci e i fritti. Ricordati di bere 2 litri d'acqua al giorno e una tisana drenante la sera, mentre lascia da parte per un po' bibite gassate (anche quelle ipocaloriche!) e alcool.
Un menù di esempio di dieta per addominali scolpiti potrebbe essere:
Colazione:
tè verde, crusca e frutta
Spuntino: una manciatina di noci
Pranzo: petto di pollo (senza pelle!) con contorno di verdure bollite, oppure riso o pasta integrale con verdure
Spuntino: un frutto
Cena: zuppa di lenticchie o di ceci, oppure riso o pasta integrale con verdure
Dopocena: una tisana drenante e due noci
Gli esercizi per i tuoi addominali e i video tutorial
Non basta un'alimentazione corretta: per avere degli addominali scolpiti gli esercizi sono fondamentali. Noi vogliamo aiutarti con degli esercizi per addominali da fare a casa perché crediamo che fare dello sport, quando possibile, comodamente da casa sia la soluzione migliore per risparmiare energie, tempo e... soldi! Per questo, ti guideremo passo per passo (e video per video) verso la comprensione completa di come fare gli addominali!
Prima di cominciare il tuo allenamento per addominali scolpiti è fondamentale capire la differenza fra i diversi tipi di muscoli addominali, così da individuare diversi esercizi e metodi di allenamento. Il muscolo centrale è quello più grande e responsabile di una postura corretta e di un ventre piatto: per esercitare questo muscolo, sono fondamentali i crunch. In questo video ti spieghiamo come eseguire questo allenamento in grado di snellire e di sgonfiare la pancia: ricorda di tener duro per almeno 30 secondi!
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Video di Francesca Clerici
Fra gli addominali per donne più temuti, ci sono gli
addominali bassi: senza di essi, sembra impossibile ottenere una pancia piatta e ben definita, ed effettivamente è così. Il grasso sulle donne si deposita soprattutto in questa fascia e per eliminarlo serve un allenamento mirato e continuo.
Gli esercizi prevedono soprattutto l'uso delle gambe e del busto: la forbice o la
bicicletta sono due esempi di allenamento per addominali bassi scolpiti! Ti consigliamo di fare 20 ripetizioni per 3 serie, per entrambi gli esercizi. Un altro esercizio altrettanto importante è quello che consiste nel portare le gambe rette nella posizione a candela, per poi scendere lentamente con la schiena dritta:
anche in questo caso una decina di ripetizioni è sufficiente.
Da non sottovalutare sono gli addominali obliqui, muscoli più difficili da allenare, ma che giocano un grandissimo ruolo quando si tratta di pancia piatta e fianchi snelli perché legano il busto agli arti inferiori e definiscono in maniera più netta i muscoli addominali.
L'esercizio
più efficace è il plank laterale, da tenere per almeno 30 secondi per lato. Guarda il video per capire come eseguire questa parte di allenamento per i tuoi addominali scolpiti!
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Video di Francesca Clerici
Un esercizio per allenare i muscoli addominali al completo è quello che sfrutta il movimento del manubrio, l'unico attrezzo che ti consigliamo di comprare per questi esercizi casalinghi. Ricorda di mantenere sempre la schiena dritta e di non sforzare altri muscoli, se non quelli dell'addome, per eseguire i movimenti.
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Video di Giulia Scuffietti
Addominali scolpiti in un mese: la routine da seguire
Non avrai bisogno della lampada magica: i tuoi addominali scolpiti ti aspettano dietro alla promessa di impegnarti per un mese! All'inizio potresti sentirti stanca e poco motivata, ma già dopo la prima settimana otterrai dei risultati che cambieranno completamente il tuo umore e la tua prospettiva.
Settimana 1 - giorno 1
Inizia l'allenamento per addominali scolpiti con degli esercizi di stretching per evitare fastidiosi e dolorosi strappi. Scegli una fascia muscolare e inizia da quella: ad esempio, vai con il crunch per 3 serie da
30 ripetizioni ognuna.
Settimana 1 - giorno 2
Senti un po' di dolore dopo gli esercizi di ieri? Se è da tanto tempo che non ti allenavi è perfettamente normale: scaldando i muscoli, piano a piano, il dolore diminuirà!
È giunto ora il momento di sforzare un'altra parte dei muscoli addominali, quelli bassi. Ripeti gli esercizi per 3 serie da 30 e ricorda di rispettare un minuto di pausa fra una serie e l'altra!
Settimana 1 -
giorno 3
Meritatissimo riposo!
Settimana 1 - giorno 4
È il momento di aumentare l'intensità. Come? Dedicandoti all'intero addome con gli esercizi che utilizzano il manubrio! Vai con 3 serie da 30 ripetizioni ognuna!
Settimana 1 - giorno 5
È il momento degli addominali obliqui, i tuoi migliori amici per combattere le fastidiosissime maniglie dell'amore. Inizia con un plank laterale e mantieni la posizione per almeno
30 secondi per lato!
Settimana 1 - giorno 6
Anche questo giorno riposa e dà ai tuoi muscoli addominali la possibilità di recuperare.
Settimana 1 - giorno 7
È il momento di un esercizio aerobico, come una corsa (sul posto, se non volete uscire) di almeno mezz'ora che ti aiuterà a bruciare il grasso addominale!
NEWS
LETTER
consigli, news, curiosità e tanto altro!
Dopo la prima settimana di allenamento, ti basterà incrementare la frequenza e le ripetizioni degli esercizi per il resto del mese. Ricorda, infine, di abbinare a questi esercizi la tua dieta per addominali scolpiti e preparati a comparare solo crop top!
Amante delle scienze sociali, mamma e grande appassionata del mondo della salute e del benessere della donna. Laureata in Scienze della Formazione, si dedica sin da subito al mondo dell'assistenza e …