Come calmare il cuore che batte forte

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Le persone con un battito cardiaco a riposo superiore ai 70 battiti per minuto (bpm) hanno una probabilità maggiore del 78% di sviluppare una patologia cardiaca. Se il tuo cuore batte troppo velocemente, potrebbe essere un segnale di una scarsa forma fisica o di troppo stress. Puoi rallentare il tuo battito cardiaco attraverso esercizi rilassanti o cambiando qualcosa nel tuo stile di vita. Segui questi metodi per rallentare temporaneamente un battito cardiaco cronicamente "alto" o (si spera) raramente "molto alto". Quindi occupati di migliorarlo in via definitiva.

Fai molta attenzione: potrebbe trattarsi di tachicardia, ovvero di un sintomo riconducibile a un attacco cardiaco che necessita di un'immediata e urgente attenzione medica.

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   Prova a respirare profondamente. Sebbene possa sembrare difficile, rallentando la velocità della tua respirazione può aiutarti a rallentare la tua frequenza cardiaca. Inspira lentamente per circa 5-8 secondi, trattieni l'aria nei polmoni per 3-5 secondi, quindi espira contando nella tua mente fino a 5-8. Concentrati sulla fuoriuscita completa dell'aria per rallentare il battito cardiaco.[1]

   • Prova la tecnica di respirazione 4-7-8. Inspiri contando fino a 4, trattieni il respiro contando fino a 7 e quindi espiri contando fino a 8. Ripeti l'esercizio 3 o più volte.[2]

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   Esegui la manovra di Valsalva. Quest'azione attiva il nervo vago, responsabile del controllo della tua frequenza cardiaca. Ecco come fare: contrai i muscoli dell'addome proprio come se volessi favorire un movimento intestinale. Mantieni la contrazione per 5 secondi, poi rilassati. Per ottenere l'effetto desiderato dovrai ripetere il movimento più volte. Altri metodi per stimolare il nervo vado includono:[3]

   • Tossire
   • Usare il dito per stimolare un conato di vomito
   • Tenere le ginocchia sul proprio petto

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   Esegui il massaggio del seno carotideo. L'arteria carotidea corre accanto alla gola e vicina al nervo vago. Massaggia l'arteria con delicatezza usando le dita per favorire la stimolazione del nervo e rallentare il battito cardiaco.[4]

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   Schizzati il viso con l'acqua fredda. Stimola il riflesso di immersione (o dive reflex) bagnandoti il viso con dell'acqua ghiacciata. Il riflesso di immersione è responsabile del rallentamento del metabolismo. Continua a bagnarti con l'acqua fino a notare una diminuzione della frequenza cardiaca.

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   Prendi un farmaco beta-bloccante. Se hai frequentemente diei battiti cardiaci incredibilmente accelerati, puoi farti prescrivere un farmaco per rallentarli, come i beta-bloccanti. Fissa un appuntamento dal medico per determinarne la causa. Il dottore può aiutarti a decidere quale sia il trattamento migliore e se questo tipo di soluzione farmacologica sia effettivamente indicata per il tuo problema specifico.[5]

   • I beta-bloccanti possono avere svariati effetti collaterali, che possono includere capogiri e nausea, spossamento e debolezza. Gli asmatici dovrebbero evitarne l'assunzione.

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   Chiedi consiglio al tuo medico per sapere quanto vigoroso possa essere il tuo allenamento. Inizialmente il tuo esercizio fisico non dovrà essere molto intenso, ma con il tempo potrai gradualmente aumentare il livello di sforzo. L'interval training migliora la tua efficienza cardiaca di oltre il 10% rispetto a un allenamento ad andatura costante. Quindi varia la tua andatura, il tuo percorso e la pendenza, per far pompare il sangue al tuo cuore in maniera più efficiente e a un battito inferiore.

   • Aumenta gradualmente fino ad arrivare al tuo massimo, risparmia le energie per l'ultimo intervallo, e a quel punto potrai diminuire l'intensità. Cambia le tue routine periodicamente – velocità, pendenza, scale, pesi, danza, acqua e così via – in maniera che il tuo cuore pompi sangue in maniera efficace con meno battiti.
   • Interval training per corridori: se corri su un tapis roulant, utilizza l'opzione a intervalli. Se corri all'esterno o su di una pista al coperto, riscaldati per 5 minuti e dopo alterna 1 minuto di corsa intensa a 1 di corsa lenta. Ripeti la corsa intervallata 6-8 volte prima di defaticare per 5 minuti.
   • Per nuotatori: fai 10 vasche da 50 metri a stile libero, riposandoti 15 secondi fra ogni vasca. Dato che il nuoto è un'attività aerobica, cerca di non alzare troppo il battito cardiaco, "tirando" troppo velocemente fino a spomparti.[6]
   • Sulla bici: scaldati per 90 secondi. Dopo pedala a un'intensità moderata per 30 secondi. Rallenta fino a raggiungere un battito regolare per 90 secondi prima di fare un'altra tirata di 30 secondi. Ogni volata di 30 secondi dovrebbe essere più intensa rispetto alla precedente, fino a raggiungere il massimo dell'intensità nell'ultima. Dopo l'ultimo intervallo di 90 secondi ad andatura moderata, puoi defaticare.[7]

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   Dormi a sufficienza. Metti i tappini nelle orecchie per ridurre il rumore percepito. I disturbi del sonno dovuti all'inquinamento acustico possono aumentare il battito cardiaco di ben 13 bpm.

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   Svuota la vescica con regolarità. È vero, le persone che trattengono la pipì fino a far scoppiare la propria vescica alzeranno il proprio battito cardiaco anche di 9 bpm. Una vescica piena stimolerà l'attività del sistema nervoso simpatico, costringendo i vasi sanguigni e forzando il tuo cuore a battere più velocemente.

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   Prendi una capsula di olio di pesce (omega-3). Ancora meglio, assumi dell'olio di calamaro: è ricchissimo di DHA, uno dei più importanti tipi di omega-3. La ricerca raccomanda l'assunzione quotidiana di pesce o di altre fonti di omega-3 contenenti almeno 600 mg di DHA. Una singola capsula di olio di pesce può ridurre il tuo battito cardiaco di 6 bpm in sole 2 settimane. I ricercatori credono che l'olio di pesce aiuti il cuore a rispondere meglio al nervo vago, il quale regola l'andamento del battito cardiaco.

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   Modifica la tua alimentazione. Mangia alimenti sani per il cuore che aiutino il tuo corpo a regolare il proprio ritmo cardiaco. Prova a mangiare salmone, sardine o sgombri, cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta secca e alimenti ricchi di potassio come banane e avocado.[8]

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   Dai e ricevi molti abbracci. Gli abbracci frequenti sono associati a una pressione sanguigna più bassa e ad alti livelli di ossitocina, che potrebbero aiutarti ad abbassare la tua frequenza cardiaca. Abbraccia quindi le tue persone care per trarne vantaggio per il tuo benessere.[9]

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   Trascorri del tempo all'aria aperta. Stare fuori in spazi di verde può aiutarti a rallentare frequenza cardiaca e pressione sanguigna; fornisce anche un ampio spettro di benefici per la salute, come ridurre lo stress, migliorare il tuo umore e stimolare il sistema immunitario. Uscire anche solo per 5 minuti, può aiutarti a migliorare la tua salute.[10]

   • Prova a fare una passeggiata veloce in un parco o una lunga escursione durante il weekend.

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   Sdraiati e rilassati. Sdraiati su una superficie comoda come un letto o un divano. Se ciò non fosse possibile, prova a sederti comunque in una posizione rilassata.

   • Assicurati che la stanza sia calma e comoda. Se la visuale dalla tua finestra è caotica, chiudi le persiane o tira le tende.
   • Rilassa i muscoli. Mantieni questa posizione, permettendo al cuore di rallentare in maniera naturale.
   • Se sei stato in una posizione per tanto tempo, cambiala. Prova a sederti o a sdraiarti se sei stato troppo in piedi. Quando cambi posizione, cambia anche la tua pressione sanguigna e questo può influenzare anche la tua frequenza cardiaca.[11]

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   Concentrati su un'immagine piacevole. Calma la mente e il corpo usando la visualizzazione guidata e richiamando alla mente un luogo o un oggetto che ti rende felice e rilassato. Puoi pensare per esempio a un dipinto meraviglioso, a uno scenario naturale o a un sogno a occhi aperti che trovi rilassante.

   • Trova un'immagine o una foto di qualcosa che ti faccia sentire rilassato. Puoi sederti sul tuo letto in posizione meditativa, fissando lo sguardo sull'immagine per cercare di calmare la tua mente e il tuo corpo.
   • Descrivi su un diario un luogo che ti piace visitare o nel quale ti senti in pace. Dopo, chiudi il diario e cerca di immaginare il luogo nella tua mente, lasciando che la calma ti avvolga.

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   Impara a meditare. Concentrati sul tuo battito cardiaco. Prova a usare il potere della concentrazione per rallentarlo.

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   Respira lentamente. Prova alcune di queste tecniche di respirazione per rallentare il battito cardiaco:

   • Respirazione addominale: mentre sei seduto, posiziona la mano sullo stomaco appena sotto la cassa toracica. Inspira attraverso il naso, permettendo al tuo ventre di muovere la mano verso l'esterno mentre il petto rimane fermo. Quindi, espira attraverso la bocca tenendo le labbra strette come se stessi fischiando e usa la tua mano per spingere l'aria fuori dal tuo ventre. Ripeti per tutte le volte che siano necessarie.[12]
   • Respirazione nasale alternata: comincia a inspirare attraverso la narice sinistra, tenendo quella destra chiusa con il pollice e contando fino a 4. Tappa entrambe le narici e trattieni il respiro contando fino a 16. Espira attraverso la narice destra contando fino a 8, dopo inspira attraverso la stessa narice contando fino a 4. Tieni il respiro per altri 16 secondi ed espira attraverso la narice sinistra contando fino a 8. Coloro che praticano yoga ritengono che questa tecnica sia in grado di equilibrare entrambi gli emisferi del tuo cervello, calmando la mente e il corpo.

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   Fatti massaggiare. Facendoti massaggiare con regolarità o sottoponendoti a trattamenti di riflessologia, potrai abbassare il tuo battito cardiaco di anche 8 bpm. Rivolgiti a un professionista del massaggio oppure chiedi al tuo partner.

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   Elimina la caffeina dalla tua routine giornaliera. La caffeina innalza la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Questo aumento è temporaneo, ma può essere significativo in base a quanta caffeina consumi. Potresti volerla eliminare completamente se soffri di pressione alta.[13]

   • Prova a passare al caffé decaffeinato o al té se questo fa parte del tuo rituale mattutino.

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Consigli

• Assicurati di inspirare attraverso il naso e di espirare dalla bocca.
• Parla con il tuo dottore del "biofeedback" della variabilità cardiaca. Durante una sessione di biofeedback vieni collegato a sensori elettrici che ti permettono di controllare in tempo reale il tuo battito cardiaco. In seguito potrai provare a modificare il tuo battito cardiaco con la forza della mente, aumentando la capacità polmonare e diminuendo la pressione sanguigna e lo stress.

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Avvertenze

• Altri fattori che possono aumentare il rischio di tachicardia includono:
  • Età avanzata. L'usura cardiaca dovuta all'età può condurre alla comparsa della tachicardia.
  • Famiglia. Se nella tua famiglia sono presenti casi di patologie legate alla frequenza cardiaca, il rischio che tu possa soffrire di tachicardia è più elevato.
• Se il tuo battito cardiaco a riposo è rapido e senti giramento di testa, fiato corto o sensazione di "mancamento" cardiaco, potrebbe essere un caso di tachicardia. Se la tachicardia dovesse continuare per più di qualche minuto, dovrai chiamare l'ambulanza o dirigerti al più vicino pronto soccorso. Se invece si trattasse di un episodio di breve durata, fissa al più presto un appuntamento con il tuo medico di base.
• Rischio di tachicardia. Qualsiasi situazione che affatichi o danneggi il tuo cuore può esporti a un rischio maggiore. Una cura medica può ridurre il rischio di tachicardia dovuta ai seguenti fattori:
  • Patologie cardiache
  • Pressione cardiaca elevata
  • Fumo
  • Uso eccessivo di alcol
  • Uso eccessivo di caffeina
  • Uso di droghe
  • Stress psicologico o ansia

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