Quanti grammi di cereali a colazione a dieta

I cereali rappresentano il gruppo di alimenti che costituiscono la riserva dalla quale, quotidianamente, il corpo attinge per avere energia. All'interno di questo gruppo ci sono tuttavia sensibili differenze tra i diversi prodotti, che, nonostante apportino lo stesso nutriente (carboidrati complessi e semplici), hanno porzioni tra loro ben differenti. Pasta, pane, pizza, grissini, cracker e patate devono avere porzioni nettamente differenti tra di loro, in funzione della diversa concentrazione dei carboidrati. Biscotti e altri prodotti da forno contengono una quantità sensibilmente superiore di grassi e carboidrati semplici, per cui le porzioni sono ancora inferiori.

Le porzioni di cereali in grammi

Una porzione di pasta di semola (oppure di riso, cuscus, farro, farina di mais, orzo etc...) di 80 grammi corrisponde in termini di carboidrati a 100 grammi di pane. Nel concetto di porzione però non si tiene conto solo dell’equivalenza tra nutrienti; per cui nei LARN (livelli di assunzione raccomandati di nutrienti) una porzione di pasta di semola in realtà corrisponde a 50 g di pane (e non 100 g) e a 200 g di patate, mentre quella di cracker/grissini è di 30 g. Per i biscotti la porzione consigliata non andrà oltre i 20-25 grammi. Normalmente, nei prodotti industriali in monoporzione, le quantità si allineano attorno ai 25-35g.

Le porzioni "visive"

Le porzioni possono anche essere determinate a occhio mediante la “dietetica per volumi”, che si avvale della mano, chiusa a pugno oppure aperta.

Per alimenti come il pane, per esempio, il volume del pugno ci guiderà nella scelta di un piccolo panino, una piccola rosetta o michetta (vuote), mezza ciabattina (o francesino o ferrarese), mentre il palmo ci indicherà la grandezza della porzione di una fetta media da pagnotta/filone, 1/5 di baguette. Per la pasta e i cereali in chicco l’unità di misura visiva può essere un pugno chiuso a crudo.

Svegliarsi di prima mattina e dover pesare gli alimenti può essere avvilente: anche qui la valutazione visiva può venirci in aiuto! A seconda dell’alimento scelto per colazione, la porzione di riferimento corrisponde approssimativamente a 3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker o di grissini, una frisella, 3-4 tarallini, 3-8 cucchiai di cereali per la colazione a seconda dei tipi e della glassatura, o 2-5 biscotti a seconda della tipologia.

Sugli scaffali dei supermercati l’offerta dei cereali da colazione è vastissima. Solo alcuni di questi prodotti, però, sono semplici derivati dei cereali. La maggior parte sono arricchiti da altri ingredienti che ne fanno un alimento tutt’altro che “naturale”. Il rischio principale di questi prodotti è che siano ricchi di zucchero o altri dolcificanti. L’ideale è che ne contengano meno di 10 g per 100 g di prodotto. Anche il sale, utilizzato per rendere più appetibili i cereali, deve comparire in fondo alla lista degli ingredienti o non esserci affatto. Altre sostanze delle quali diffidare sono gli aromi non specificati e i vari conservanti, correttori di acidità o addensanti, che per quanto siano regolati da precise norme di sicurezza, vanno a sommarsi a quelli presenti in altri alimenti.

I migliori cereali sono fatti solo con ingredienti genuini

La scelta più salutare è quella di un prodotto che, in etichetta, presenti come unico ingrediente il cereale lavorato, quindi avena, orzo, frumento, mais, riso o farro, ma anche miglio, quinoa o amaranto. Tutt’al più, come nel caso del muesli, possono esservi anche frutta secca o essiccata, semi oleosi e vari tipi di cereali insieme, ma eventuali altri ingredienti devono comparire in percentuale minima o, meglio, essere del tutto assenti. Troppo spesso non è così: basti pensare che in alcuni prodotti pubblicizzati come “dietetici” il frumento può arrivare a rappresentare poco più del 70% della composizione totale, a vantaggio di zuccheri, aromi e conservanti.

Scegli cereali bio, soprattutto se li vuoi integrali

Questa abbondanza di ingredienti aggiunti ai cereali da colazione fa sì che la scelta di prodotti biologici si riveli ancora una volta la migliore. Tra i prodotti a marchio verde, infatti, si riscontra una minore presenza di additivi e zuccheri e, anzi, è facile che l’ingrediente sia uno solo: il cereale di origine biologica. Inoltre, acquistando cereali integrali, prediligere il bio è ancora più importante perché garantisce l’assenza di residui chimici nella parte esterna del chicco, che è quella più esposta alle contaminazioni.

Fiocchi, petali, chicchi soffiati: ecco le differenze

Nella scelta di un prodotto di qualità, oltre all’elenco degli ingredienti, è utile anche considerare la tecnica di lavorazione del cereale: la fioccatura, per esempio, è il metodo di produzione che meglio conserva le proprietà nutrizionali del chicco. Altre tecniche utilizzate, come la soffiatura e l’estrusione, sottopongono il cereale ad alte temperature e hanno un impatto più rilevante sul valore nutritivo.

• Fiocchi: si ricavano dai chicchi interi dei cereali. La lavorazione consiste solo nello scaldare a vapore e schiacciare i chicchi, per poi tostarli o essiccarli. Rappresentano la forma più “naturale” dei cereali da colazione.
• Chicchi soffiati: i chicchi del cereale sono scaldati sotto pressione ad alte temperature, in modo che l’acqua all’interno del chicco evapori rapidamente facendolo “scoppiare”. Molte vitamine e nutrienti vengono persi, per questo tanti prodotti vengono poi arricchiti artificialmente.
• Crusca: è la parte esterna dei chicchi. È una miniera di fibre, infatti quella di frumento può contenerne fino al 40% del suo peso, mentre quella di avena ne contiene il 15%.
• Petali, anelli, palline: sono cereali ottenuti per estrusione, cioè una tecnica che prevede la macinazione dei cereali, il riscaldamento ad alte temperature e la successiva pressione in uno stampo, per conferire all’impasto la forma desiderata. È la tecnica che più compromette i valori nutrizionali del chicco di cereale.
• Muesli: contiene frutta secca, semi oleosi, frutta essiccata. L’ideale è prepararlo da sé perché spesso quelli confezionati sono ricchi di zuccheri aggiunti.

Impara a leggere bene l'etichetta: cosa sapere (per 100 g. di prodotto)

• Livelli di zucchero inferiori a 10 g
• Grassi saturi inferiori a 1 g
• Sodio inferiore a 0,2g
• Almeno 6 g di fibre, se il prodotto è integrale almeno 3 g se non è integrale
• No: grassi idrogenati, coloranti e conservanti

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