L' indice di massa corporea o IMC (equivalente di BMI, acronimo di Body Mass Index) � il rapporto tra il peso in chilogrammi ed il quadrato della statura in metri e serve per valutare il peso di una persona. Se il BMI (o IMC) aumenta, cresce anche il rischio di malattie associato all' eccesso di peso, soprattutto diabete e malattie cardiovascolari. La sottostante classificazione vale per uomini e donne di etnia caucasica, di et� compresa tra i 18 ed i 65 anni. Le definizioni sono usate dall'OMS, cio� dall'Organizzazione Mondiale della Sanit� (in inglese, World Health Organization, WHO), come standard internazionale. Show
Il fabbisogno calorico giornaliero è la risposta alla domanda “quante calorie devo assumere al giorno?” Prima d’impostare una dieta per la definizione (per raggiungere il peso ideale) o per mettere su muscolo, bisogna capire quante sono le calorie (a quel link trovi la nostra app gratuita per calcolarle) che ci permettono di mantenere stabile il peso corporeo. Senza questo dato navigheremo sempre al buio, senza stelle ne mappa. Per questo i fisiologi ed i nutrizionisti nel tempo hanno ideato diverse formule sui conteggi metabolici per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. Da cosa è costituito il fabbisogno calorico e come si calcola? Fabbisogno Calorico: il dispendio giornalieroLa prima nozione che dobbiamo apprendere è che il fabbisogno giornaliero è costituito dalla somma di questi parametri: 1) 60-70% da processi interni Iniziamo col vedere alcune formule, quelle che abbiamo scelto hanno una buon rapporto accuratezza/semplicità, su internet ne potete trovare altre ancora più precise, tuttavia vi invitiamo in primis a provarle su di voi. I risultati ottenuto sono semplicemente delle indicazioni rivolte alla popolazione ma è sempre la formula che si adatta alla persona e non viceversa. Quindi verificate sempre se l’introito calorico indicato vi fa mantenere il peso costante oppure no e po aggiustate per raggiungere il peso forma. Come calcolare l’apporto calorico giornaliero1) La prima formula usata per predire in modo semplice il fabbisogno basale è l’equivalente metabolico, il MET.
1188+30%=1544Kcal per una ragazza che non svolge mestieri pesanti, di 55kg e che si allena 3 volte a settimana. Dopo i quarantanni il metabolismo si abbassa del 2-5% per ogni decade d’età. 2) Un’altra formula per il fabbisogno energetico giornaliero, molto semplice, è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per:
Una persona di 80Kg dovrà assumere mediamente: 3) Esistono ancora altri calcoli più accurati per il metabolismo basale che prendono in considerazione anche l’altezza, una usata nello specifico per gli atleti (considerati tali da 3 allenamenti a settimana in su) è la seguente: Fabbisogno calorico uomo
Fabbisogno calorico donna
Un atleta di 30 anni,
alto 1,80m per 80Kg dovrà assumere: 4) Lyle McDonalds uno dei ricercatori più importanti usa un’altra formula molto semplice per calcolare il fabbisogno totale della giornata:
Tornando al nostro uomo di 80Kg che si allena 3 volte a settimana abbiamo: 80×2,2×12-13=2112-2430Kcal 5) Esistono ancora altre formule, da tenere più in considerazione se siete in sovrappeso, che basano il l’apporto calorico esclusivamente sull’altezza e non sul peso:
Il nostro uomo di 1,80m assumerà: Come vedi, a seconda della formula che usiamo le calorie possono variare, qual è quella corretta? Provale, msiura se il tuo peso non varia avete trovato quella
che fa per te. Calorie giornaliere durante la dietaDopo 3-6 settimane che siamo in forte ipocalorica, o dopo 8-12 settimane di leggero deficit, il nostro
fabbisogno calorico scende perché il corpo diventa più efficiente in tutti i processi. Ecco un altro grafico che mostra perché nel corso delle settimane, lo stesso deficit calorico porta via via a far perdere sempre meno peso fino a stallare. Inserire settimane di Break Diet, servono per riportare il proprio metabolismo ai valori fisiologici e permettono, una volta tornati a dieta di riprendere a dimagrire. Le calorie giornaliere sono importanti ma vanno contestualizzate nel contesto generale del piano alimentare. Come calcolare il fabbisogno calorico senza formule?Nonostante tutto quello che abbiamo detto e tutte le formule citate, possiamo semplificarci la vita; se sei già in uno stato stazionario con quello che mangi attualmente, hai già trovato la risposta a quante calorie hai bisogno per mantenere l’omeostasi. Ovviamente se sei in sovrappeso è facile mantenere il peso mangiando tanto (vedi set point) , ma se hai una % di grasso corporeo intorno o inferiore al 15% (uomini) 22% (donne) e nell’ultimo mese non siete variati, allora hai già trovato il tuo quantitativo. Se invece negli ultimi periodi hai perso o assunto peso o non hai proprio idea di un bilancio calorico, conviene partire dalle formule riportate prima. Ricordiamo che tutte le indicazioni qui riportate sono assolutamente generiche e vanno lette come indicazioni di partenza. Una volta che avete calcolato il vostro ipotetico fabbisogno provatelo per una settimana e poi verificate che è successo. Se avete variato di peso aggiustate la settimana seguente di 300-600kcal, per trovare il vostro equilibrio energetico. Da qui potrete fare alcune riflessioni su come vi conviene impostare la dieta. Fabbisogno calorico giornaliero e peso idealeIl BMI o indice di massa corporea (IMC) è un range entro cui una persona dovrebbe stare per avere un peso ideale (o normopeso). È una formula molto approssimativa, possiamo pesare 70kg avendo il 20% di massa grassa o solo il 10%. Essendo una stima può dare un’idea e la segnaliamo, tuttavia plicometria ed altri strumenti sono sicuramente più attendibili per avere una stima del grasso corporeo e di quanto peso dobbiamo perdere. Per questo, se non hai idea di quale peso raggiungere, puoi utilizzare il BMI come obiettivo iniziale, per raggiungere un buono standard. Calcolo BMI= peso (in kg) / altezza (m2)
Qual è il fabbisogno calorico giornaliero per dimagrire?Il principio fondamentale del dimagrimento è sempre quello, ossia mangiare meno di quanto consumi. Per cui una volta che hai calcolato il tuo fabbisogno calorico giornaliero, ti basterà iniziare a ridurre progressivamente le calorie assunte e perdere peso in modo graduale. Qual è il fabbisogno calorico giornaliero per mettere massa?Per mettere massa muscolare dieta e allenamento vanno di pari passo. Al contrario della dieta per dimagrire, sarà necessario aumentare il consumo calorico, perché mettere massa significa costruire muscolo. Tuttavia, come per il dimagrimento, non è tutto semplice e lineare. Per questo ti consiglio di leggere l’articolo sulla dieta per mettere massa muscolare. Approfondisci l’argomento dieta, dimagrimento e ricomposizione corporea, con la nostra guida gratuita per cominciare a farti delle solide basi su cui poi approfondire: Come sapere qual è il mio fabbisogno calorico?Calcolo Manuale Immediato (poco accurato). Persone sedentarie: peso (kg) x 31 = fabbisogno calorico quotidiano.. Persone moderatamente attive: peso (kg) x 38 = fabbisogno calorico quotidiano.. Persone attive: peso (kg) x 44 = fabbisogno calorico quotidiano.. Cosa mette in relazione l'indice di massa corporea?L'indice di massa corporea mette in rapporto il peso e la statura di una persona e viene utilizzato per la classificazione del sovrappeso e dell'obesità.
Quante calorie al giorno per mettere massa?Il fabbisogno energetico
L'incremento ideale è di 10-15% rispetto alle calorie con cui riesci a mantenere stabile il peso. Pertanto, se di norma hai bisogno di circa 2000 kcal, per aumentare la massa ne dovrai assumere 2200-2300.
Come calcolare il proprio indice di massa corporea?Il BMI mette in correlazione il peso con l'altezza: viene calcolato dividendo il peso corporeo (kg) per la statura (metri) al quadrato. Tanto più l'indice è alto, tanto più si tende al sovrappeso e naturalmente aumentano i rischi per la propria salute.
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