Legumi in scatola sono freschi o secchi

Legumi: la conversione fra quelli freschi e quelli secchi

I legumi sono una richissima fonte di proteine vegetali, contengono una limitata quantità di grassi e hanno la proprietà di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri. Vengono considerati un alimento nutraceutico per le loro caratteristiche benefiche per la nostra salute. Dovrebbero essere inclusi spesso nella nostra dieta e, se non si ha la possibilità di poterli consumare freschi, si può ricorrere a quelli secchi ,surgelati o in scatola. Tutte queste opzioni dal punto di vista nutrizionale sono valide tenendo però presente che a parità di peso quelli secchi sono molto più calorici di quelli freschi, surgelati o in scatola.
Questa pagina vi aiuterà ad applicare la giusta conversione a secondo del legume scelto. QUI i consigli per cuocerli bene.

I legumi sono una fonte incredibile di nutrienti: proteine vegetali, fibre, sali minerali, vitamine.

Sono amici della nostra salute e dell’ambiente, perchè rendere la nostra dieta più vegetale è davvero una scelta che può fare la differenza in termini di sostenibilità.

Nonostante questo sono spesso consumati meno di quanto di dovrebbe, per diversi motivi.

Un pò perchè si teme che causino meteorismo (ne abbiamo ampiamente parlato qui, con una serie di consigli per diminuire il gonfiore causato dai legumi), un pò perchè si crede che la loro preparazione richieda troppo tempo.

Per venire incontro alle esigenze di chi ha poco tempo da dedicare alla preparazione del pasto, possiamo trovare sul mercato diverse alternative “più veloci”, come i legumi in scatola o quelli surgelati.

Questa ampia gamma di scelte però genera spesso molta confusione nel consumatore. 

Il legume fresco è sicuramente l’alimento che detiene (se ben conservato) il primato per il gusto e  caratteristiche nutrizionali, ma non lo troviamo tutto l’anno e le sue varianti (il secco, il surgelato e la scatola/vetro) sono delle alternative di tutto rispetto, basta comprenderne le differenze. 

Andiamole a vedere nello specifico.

LEGUMI SECCHI

• Vantaggi: Dopo i freschi, sono quelli che mantengono in assoluto un sapore migliore sono più sostenibili

• Limiti: I tempi di preparazione (richiedono diverse ore di ammollo in acqua previa cottura) e i fattori anti-nutrizionali.

I legumi secchi contengono infatti alcune sostanze (dette antinutrizionali), in particolare i fitati, che ostacolano l’assorbimento di alcuni nutrienti come il calcio, il ferro etc e altre che hanno azione antitriptica e antiamilasica (inibiscono l’azione della tripsina e dell’amilasi, riducendo quindi l’efficacia dell’assorbimento delle proteine e degli amidi durante la digestione).

Vero! ma è vera anche un’altra cosa: il consumo di fattori anti-nutrizionali si riduce drasticamente con l’ammollo e la cottura prolungata. Ti basterà tenere in ammollo i legumi secchi per almeno 12 ore (magari cambiando l’acqua almeno una volta) e cuocerli bene quando sarà il momento per ridurre al massimo l’azione di queste sostanze.

Per quanto riguarda le tempistiche di preparazione sono effettivamente maggiori di altri prodotti, ma potete mettere in acqua i legumi la sera prima di dormire o cuocerli (basta una semplice bollitura) la sera dopocena per ritrovarvi una grande quantità di legumi.

Il bello dei legumi secchi è proprio il fatto che con una singola confezione da 500gr potete ottenere 8-10 porzioni di legumi. Come conservali? Nella loro acqua di cottura nel frigo di casa (per 4-5 giorni), oppure in congelatore (sempre con la loro acqua di cottura). Per questo si classificano in assoluto come i legumi più sostenibili (specie se li prendete sfusi o in confezioni riciclabili).

LEGUMI IN SCATOLA

• Vantaggi: sono in assoluto i più pratici

• Limiti: rischiano di essere quelli meno sostenibili (specie le monoporzioni) e possono contenere più conservanti (come sale e zucchero) e additivi

I vantaggi dei legumi in scatola sono facilmente intuibili, non c’è niente che si consumi in modo più pratico e veloce di loro. Infatti non c’è alcun problema a tenerli in dispensa e utilizzarli di tanto in tanto (meglio consumarli in scatola che non consumarli affatto).

I contro sono diversi, il primo è che sarebbe meglio una lettura veloce dell’etichetta prima dell’acquisto: molti di questi prodotti contengono sale, zucchero o altri conservanti e additivi. Niente di male se consumati una volta ogni tanto, ma sarebbe meglio scegliere quelli che hanno una lista ingredienti più corta (sciacquare bene i legumi prime del consumo non risolve tutti i problemi).

Spesso sono quelli che possono dare più problemi di meteorismo e fra tutti sono sicuramente quelli meno sostenibili per l’utilizzo delle monoporzioni di metallo e per il fatto che spesso provengono da paesi diversi dal’Italia.

Inoltre, si sa che le lattine utilizzate per uso alimentare contengono BPA (il bisfenolo A), una sostanza chimica molto utilizzata in tutti i paesi industrializzati di cui però si sa ancora poco sugli effetti sulla salute. Si sospetta che il contatto prolungato degli alimenti con i contenitori alimentari provochi un rilascio di questa sostanza che potrebbe, nel tempo, avere effetti avversi sulla salute.

Il consiglio è come sempre quello di non compiere scelte estreme: un consumo moderato di lattine (che comunque possono essere sostituite con i contenitori in vetro), consumate nei tempi giusti e alternate ad altri alimenti diversamente conservati non comporta rischi per la salute.

Gli alimenti in scatola vanno comunque moderati e alternati con altri prodotti, in primis per gli effetti sull’ambiente, in secondo luogo per le caratteristiche nutrizionali, solo in ultimo per il rischio di intossicazioni. 

LEGUMI SURGELATI

• Vantaggi: oltre alla praticità, le caratteristiche nutrizionali del prodotto fresco si mantengono meglio di quanto si creda

• Limiti: il processo di surgelazione rischia di compromettere il sapore dei legumi

I surgelati vengono spesso additati come “il male assoluto”, in realtà la surgelazione è un’ottima tecnica di conservazione degli alimenti (quando è ben svolta), perché tramite un abbassamento rapido delle temperature (-18 gradi) le caratteristiche nutrizionali degli alimenti si mantengono in modo piuttosto ottimale.

Le caratteristiche del prodotto finito dipendono però da tanti fattori, in primis la conservazione degli alimenti prima della surgelazione. Per questo è sempre meglio non risparmiare troppo sulla scelta dei prodotti surgelati e preferire marche che spiegano bene come avvengono le diverse fasi della produzione dell’alimento.

Certo, ogni tipo di trasformazione produce dei cambiamenti: il sapore di un legume surgelato è molto diverso da quello di un legume secco o fresco e le caratteristiche nutrizionali sono sicuramente meno interessanti di un alimento fresco che arriva a casa direttamente dal contadino.

Come sempre però nella dieta conta la varietà dei prodotti e gli alimenti surgelati, quando vengono alternati ai freschi, possono essere una valida alternativa da tenere a portata di mano per le volte in cui non siamo riusciti a cucinare qualcosa di diverso.

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