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Quale effetto ha la vitamina C?
Quanta vitamina C mi serve?Poiché il nostro corpo non è in grado di produrre lui stesso la vitamina C dobbiamo assumerla tramite il nutrimento. Un’alimentazione equilibrata copre senza problemi la quantità consigliata di 100mg al giorno. Soprattutto la frutta e la verdura contengono tanta vitamina C. Gli agrumi, le fragole, diverse
bacche, i kiwi e vari tipi di cavolo sono quindi delle importanti fonti di vitamina C. 60g di peperoni o 90g di broccoli, ad esempio, forniscono già una dose giornaliera di vitamina C. La vitamina C è anche contenuta in diversi integratori per lo sport. Gli studi tuttavia non dimostrano un effetto positivo dei preparati di vitamina nei confronti di un’assunzione tramite il nutrimento. Le madri che allattano e i fumatori necessitano di più vitamina CDurante l’allattamento le madri necessitano di 50% in più di vitamina C. I fumatori devono addirittura assumerne una quantità doppia, per raggiungere lo stesso tasso nel sangue.
Un'assunzione eccessiva di acido ascorbico può anche aumentare l'assorbimento di ferro, il che non ha effetti negativi in soggetti sani ma può determinare danni ai tessuti in coloro che hanno condizioni associate ad accumulo di questo metallo. Come nel caso di talassemia e anemia falciforme, in cui si hanno frequenti trasfusioni, ed emocromatosi ereditaria. Anche per quanto riguarda gli integratori orali di vitamina C, gli effetti collaterali sono legati a dosi troppo alte. Le dosi consigliate sono invece sicure. Sintomi che conseguono all'eccessiva assunzione di integratori di vitamina C sono:
Vitamina C, bambini e anziani Per i bambini e gli anziani è particolarmente importante l’assunzione giornaliera della giusta dose di vitamina C. Per quanto riguarda gli anziani, questa categoria è doppiamente esposta alla possibile carenza di vitamina C in quanto può presentare malattie che diminuiscono l'assorbimento di tale vitamina e in più spesso non ha una dieta sufficientemente variegata. Si ritiene che la vitamina C possa diminuire il declino cognitivo e l'incidenza di malattie come il morbo di Alzheimer, la cataratta e la degenerazione maculare legata all’età (AMD). In realtà questi effetti, probabilmente, derivano dall'assunzione giornaliera della giusta dose di vitamina C durante tutta la vita. Ma l'acido ascorbico è importante a prescindere per gli anziani, a causa della sua azione antiossidante, che aiuta l'assorbimento intestinale, la cicatrizzazione e il metabolismo e protegge il sistema immunitario, il sistema digerente e i tessuti in generale. Questi benefici derivano da una dose sufficiente di vitamina C: non è necessario superare la dose consigliata (RDA) a meno che non vi siano particolari necessità, nel qual caso occorre discorrere con un medico. La RDA è di 75 mg per le donne e di 90 mg per gli uomini. Alimenti, compresse, siero, crema per il viso: come è meglio assumere la vitamina C?Per una migliore assunzione di vitamina C, dieta e integratori sono più efficaci rispetto all’applicazione cutanea di creme e sieri. Da uno studio del 2011, infatti, emerge che quando l’ingestione di acido ascorbico è in dosi sufficienti, la pelle non assorbe la vitamina C contenuta nei sieri e nelle creme. Questi sono però dei supplementi validi quando i livelli di vitamina C nella pelle sono bassi. Oltre all’effetto di prevenzione dell’invecchiamento della pelle, derivante dalla presenza di acido ascorbico e di altre sostanze antiossidanti, creme e sieri alla vitamina C hanno anche proprietà idratanti e nutrienti che derivano dagli altri ingredienti che le compongono. In linea di massima, come consigliato dalle Dietary Guidelines for Americans
2015-2020, è preferibile assumere le vitamine tramite la dieta piuttosto che mediante integratori. Fonti alimentari. Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C?
Quando gli alimenti vengono lasciati all'aria per lunghi periodi la vitamina C si ossida, perdendo le sue proprietà antiossidanti. Inoltre, circa metà del contenuto di vitamina C di un alimento viene distrutta in seguito alla cottura. La perdita viene ridotta in caso di cottura più rapida, in poca acqua e in recipienti chiusi. È limitata, per esempio, con l'uso del forno a microonde o la cottura a vapore. La maggior parte delle persone assume una quantità sufficiente di acido ascorbico dalla propria dieta. Essa, infatti, non richiede il supporto di altre sostanze per il corretto assorbimento e si può trovare tranquillamente in una alimentazione varia. Per coloro con problemi intestinali è sufficiente aumentare la dose grazie all'ausilio di integratori, dietro consiglio del medico. Verdure, frutta e ortaggi rappresentano le fonti principali di vitamina C nella dieta italiana, costituendo il 76% dell'assunzione complessiva. Del totale, l’8% deriva da pomodori e il 17% dagli agrumi. Un ulteriore 13% deriva dall’assunzione di acqua e bevande analcoliche, come succhi di frutta. Il livello medio di assunzione di vitamina C è di circa 126 mg al giorno: tale stima proviene dal consumo sia di alimenti che di supplementi. Queste stime non prendono in considerazione le perdite di vitamina C che avvengono durante il processo di conservazione e cottura degli alimenti a livello casalingo e costituiscono pertanto una lieve sovrastima degli effettivi livelli di assunzione. Controindicazioni della vitamina C La vitamina C potrebbe interferire con i risultati di alcuni test medici, come i
test per la glicemia o il test per la ricerca di sangue occulto nelle feci (FOBT). Fra i medicinali con cui un'alta dose di vitamina C potrebbe interferire, rendendoli meno efficaci, vi sono:
È consigliato consultarsi con il medico anche quando vengono prescritti medicinali contenenti alluminio, come i chelanti del fosfato, ed estrogeni. L'assunzione di vitamina C potrebbe infatti implementare l'assorbimento di alluminio, affaticando i reni, e aumentare i livelli di estrogeni. È vero che la vitamina C sconfigge il raffreddore?È convinzione comune che assumere vitamina C in buone dosi sia utile per eliminare il raffreddore. Fu Linus Pauling, premio Nobel in Chimica del 1954, a proporre questa teoria per la prima volta, negli anni Settanta. In realtà la vitamina C non possiede alcuna proprietà terapeutica e perciò non sembra essere in grado né di prevenire, né di curare il raffreddore. Assumerne in dosi elevate durante gli episodi influenzali, quindi, non è di alcun aiuto. Solo se assunta regolarmente prima della comparsa della malattia può accorciare dal punto di vista temporale l’episodio influenzale. In ogni caso, però, non bisogna abusarne, per non creare problemi ai reni. RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
Quali sono i possibili sintomi di carenza da vitamina C?La carenza di vitamina C può portare allo scorbuto, una malattia i cui sintomi principali sono la cicatrizzazione lenta delle ferite, il sanguinamento delle gengive, l’atrofia muscolare; inoltre è possibile che aumenti la predisposizione alle infezioni. Quanta vitamina C bisogna assumere?È importante assumere l'acido ascorbico giornalmente. La dose consigliata dipende dall'età e dal genere; è maggiore per fumatori e persone affette da alcune patologie. In generale una dieta varia è sufficiente per ottenere la quantità necessaria di vitamina C e si raccomanda di non superare i 180 milligrammi al giorno. È consigliabile rivolgersi a un medico per ottenere indicazioni personalizzate, soprattutto per coloro con problemi di assorbimento intestinale o che sono sotto trattamenti medici. Dove si trova la vitamina C? È meglio assumerla tramite alimenti o tramite integratori?La vitamina C è contenuta soprattutto in frutta e verdura fresca, come ad esempio: peperoni, kiwi, ribes, mirtilli, broccoli, cavoli, agrumi e fragole. È preferibile assumere l’acido ascorbico tramite alimenti che lo contengono perché se ne traggono maggiori benefici. Generalmente una dieta varia assicura un apporto sufficiente di vitamina C. Gli integratori sono utili per le persone in categorie a rischio di carenza di questa vitamina, come i bambini, gli anziani, i fumatori e coloro che hanno problemi di assorbimento intestinale. Come si può migliorare l'assorbimento della vitamina C? È meglio prenderla prima o dopo i pasti, la mattina o la sera?La vitamina C viene assorbita quasi al 100% dall'organismo. È ottimale assumerla nella dieta: nella frutta e nella verdura ricca di acido ascorbico spesso sono presenti anche i bioflavonoidi, che coadiuvano l'assorbimento della vitamina C. Se ingerita con integratori, invece, non vi sono momenti della giornata più indicati di altri. Quanta vitamina C'è troppa?Quando la vitamina C è troppa? Non esiste un vero e proprio livello massimo di assunzione raccomandato, ma viene considerata potenzialmente tossica se assunta in dosi superiori 2 g al giorno. Considera che quando acquisti in farmacia un integratore in compresse, la dose quotidiana è compresa tra 500 mg o 1.000 mg.
Che succede se si prende troppa vitamina C?La vitamina C a dosi elevate (fino a un limite massimo sicuro di 2.000 milligrammi al giorno) di solito non è tossica per gli adulti sani. Occasionalmente, dosi più elevate causano nausea o diarrea e interferiscono con l'equilibrio dell'attività antiossidante dell'organismo.
Quanta vitamina C al giorno 500 mg?Il corretto fabbisogno giornaliero di vitamina C è di un grammo/die, meglio se ripartito in due somministrazioni giornaliere di 500 mg. In questo modo l'organismo ha a disposizione per più tempo questo prezioso nutriente ed i benefici sono senza dubbio migliori rispetto ad un'unica somministrazione.
Quando assumere la vitamina C mattina o sera?In generale, gli integratori di vitamina C possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata: sia a digiuno, che a stomaco pieno. Se la dose è superiore a 500mg, meglio suddividerla in più assunzioni da 250-500mg ciascuna.
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Quanti grammi di vitamina c si possono prendere al giorno
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