Le fibre alimentari sono delle sostanze non-nutritive che hanno molti benefici sulla salute (cardiovascolare, prevenzione tumorale, digestione,…) e sul dimagrimento: proprio per queste proprietà gli alimenti che le contengono dovrebbero fare parte di ogni dieta. Scopri in quale quantità vanno assunte le fibre (fabbisogno giornaliero) e in quali cibi li trovi. Show
Cosa sono le fibre alimentari? DefinizioneLe fibre alimentari sono un gruppo di sostanze non digeribili e non assorbibili, in quanto l’organismo umano non ha gli enzimi digestivi in grado di scindere queste macromolecole – per questo in pratica sono considerate acaloriche. Dal punto di vista chimico, sono carboidrati complessi presenti sostanzialmente solo in prodotti vegetali. Sono molecole che possono essere utilizzate dal microbiota che risiede nel colon tramite fermentazione: si parla di fermentazione colica, che riguarda principalmente le fibre solubili. Le principali caratteristiche fisiologiche includono:
Le fibre si dividono in due grandi famiglie, le fibre solubili che si dissolvono in acqua (emicellulose, glucani, pectine, gomme, amidi resistenti, inulina) e le fibre insolubili che non si dissolvono (cellulosa, lignina, alcune emicellulose). Fibre alimentari solubiliLe fibre solubili comprendono:
Hanno la caratteristica di essere solubili in acqua e hanno la capacità di idratarsi, gonfiandosi e formando un gel. Rallentano i tempi di svuotamento gastrico e riducono l’assorbimento di colesterolo e glucosio, regolando così colesterolemia e glicemia. Fibre alimentari insolubiliAlle fibre insolubili appartengono:
Hanno la funzione di:
A cosa servono le fibre alimentari? BeneficiLe fibre hanno importanti benefici per l’organismo e svolgono diverse funzioni:
In generale il loro consumo quotidiano è correlato ad un minor rischio di:
Tutto questo grazie alle proprietà delle fibre ed al loro potere saziante (meno mangi, meno sei grassi e meno hai patologie correlate al sovrappeso). Le fibre sono consigliate sia in caso di costipazione e diverticoli (bisogna bere molta acqua che viene assorbita dalle fibre insolubili), o nel caso di diarrea (in questo caso non bisogna bere acqua). Alimenti e cibi ricchi di fibre alimentari: dove si trovano?Le fibre alimentari si trovano nel regno dei vegetali e principalmente in legumi, cereali (soprattutto integrali), verdura, frutta (soprattutto nella buccia) e frutta secca. In questa tabella trovi gli alimenti più ricchi di fibre alimentari.
Quantità giornaliera di fibre alimentariI grandi istituti della sanità (FDA, AIRC, OMS, LARN) raccomandano l’introduzione giornaliera attraverso gli alimenti delle fibre alimentari, in quantitativi che vanno dai 25 ai 35 g giornalieri, con 1/3 a carico delle fibre solubili e 2/3 da fibre insolubili. Questo quantitativo è raggiungibile tramite:
Controindicazioni delle fibre alimentariUn eccesso di fibre non è raccomandato per diversi motivi:
Integratori di fibre alimentariL’integrazione di fibre generalmente è consigliata solo in casi particolari, come per chi segue una dieta chetogenica o quando devi migliorare la flora intestinale (effetto prebiotico). Gli integratori di fibre possono essere sostituiti anche dall’assunzione di crusca (di avena e frumento) al mattino. Può essere indicato assumere integratori per migliorare il senso di sazietà, se soffri di ipercolesterolemia, iperglicemia, costipazione o diarrea (ricordati che l’effetto cambia a seconda di quanta acqua bevi). Qual è la funzione delle fibre alimentari?Come substrato del microbiota intestinale, che è un organo di difesa e di controllo essenziale per l'organismo, le fibre contribuiscono alla prevenzione di numerose patologie (malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2, alcuni tumori) e anche del rischio di infezioni e di patologie infiammatorie, modulando l' ...
Quali sono le fibre alimentari?I 10 cibi più ricchi di fibre. Cereali integrali. Il miglio, il farro o la segale: qualunque sia il vostro cereale integrale preferito tra le 12 varietà esistenti, di sicuro sarà ricco di fibre. ... . Legumi. Dai fagioli ai ceci, passando per le lenticchie. ... . Mele. ... . Pere. ... . Prugne. ... . Carciofi. ... . Carote. ... . Finocchi.. |