Cosa mangiare prima di un escursione in montagna

Il carburante dell’uomo è rappresentato dalle sostanze nutritive contenute negli alimenti, la cui combustione, detta metabolismo, fornisce l’energia necessaria per tutte le attività vitali.

Quando si decide di fare trekking, per più giorni oppure in giornata, è fondamentale seguire un’alimentazione corretta. Prima, durante e dopo l’escursione. Ciò ci permetterà di evitare problemi fisici oppure la mancanza di forze per continuare l’attività.

Ad aiutarci a capire come alimentarsi in montagna è la dr.ssa Cristina Smiderle, medico ortopedico e riabilitatore, già primario dell’Ospedale di Bassano del Grappa (Vicenza). Con un passato dedicato allo sci ed all’alpinismo, ha anche partecipato a spedizioni internazionali tra cui il versante Nord del K2 e la Groenlandia Orientale. Inoltre è una grande viaggiatrice e frequentatrice dell’Himalaya. Per 20 anni è stata volontaria nel Soccorso Alpino di Recoaro (Vicenza) e coordinatore medico della 11° delegazione CNSAS. Inoltre è socio fondatore della Società Italiana di Medicina di Montagna (SIMeM).

Iniziamo dalla cena della sera prima di andare a camminare: sarà importante avere un menù adeguato allo sforzo che andremo a compiere e, quindi, ricco di alimenti che ci permettano di mettere da parte le energie necessarie.

Consiglio delle porzioni più abbondanti del solito e non dovrebbero mancare i carboidrati che, in seguito, costituiranno una buona riserva energetica, insieme a verdura e frutta per il loro apporto di zuccheri e fibra. Inoltre è opportuno bere molti liquidi per una buona idratazione. Per gite brevi bisognerebbe eliminare il secondo per non caricare l’organismo di proteine che, per il tipo di attività che andremo a compiere, non sono così necessarie. Per un trekking di più giorni, invece, anche queste saranno necessarie.

Qual è la colazione perfetta nel giorno dell’escursione? Quanto tempo prima bisognerebbe consumarla prima di cominciare l’attività fisica?

La colazione è uno dei pasti fondamentali della giornata, ancora più essenziale quando abbiamo in programma di andare a fare una camminata in montagna e questo primo pasto ci dovrà fornire quasi ⅓ delle risorse energetiche di tutta la giornata. Calcolando una stima media sul consumo orario di kilocalorie: quando si cammina su un itinerario con tratti in salita, il valore è intorno alle 450/500 Kcal/ora.

I principi da seguire sono di accumulare calorie e liquidi senza però appesantirci troppo, se il tragitto sarà impegnativo meglio fare colazione un paio d’ore prima di iniziare la marcia, così da avere il tempo di metabolizzare quanto abbiamo mangiato. Se si affronta un trekking di più giorni, invece, dovrà essere ben bilanciata e più ricca a livello energetico: stiamo parlando dei carboidrati, fonti di energia pronta all’uso.

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Quali alimenti aiutano a combattere la fatica in montagna? Cosa e quanto mangiare durante lo sforzo? Con che frequenza?

I carboidrati, soprattutto sotto forma di amidi, devono costituire anche in montagna il 55-60% del totale delle calorie introdotte. Il glucosio è infatti il principale combustibile utilizzato dai muscoli, soprattutto nelle prime fasi dello sforzo. Durante l’attività fisica vanno bene carboidrati a rapido assorbimento (mono e disaccaridi, destrine e maltodestrine), prodotti in commercio che, in quantità moderate, è consigliato aggiungere all’acqua.

Si dice che il camminatore debba sempre essere munito di cibi dolci e ricchi di zuccheri per avere una riserva energetica. In realtà non è proprio vero: infatti assumere troppi zuccheri nello stesso momento incrementa la produzione di insulina che ha il paradossale effetto di abbassare il livello glicemico. Per questa ragione è meglio mangiare in piccole quantità frazionate cibi che contengano zuccheri e siano anche ricchi di fibre e di liquidi, che permettano di mantenere stabile il livello glicemico.

Visto che la stabilità glicemica e l’apporto calorico devono essere costanti, è meglio mangiare meno, ma con maggior frequenza, in modo da rifornire di energie l’organismo, mantenendosi al contempo leggeri.

Che tipo di alimenti sono consigliati durante la sosta più lunga della nostra escursione (al sacco o in rifugio)?

Consiglio di portare nello zaino frutta secca o essiccata, cereali integrali e frutta fresca. La barretta di cioccolata? Non sempre è amata da molti esperti, ma io la porterei. È utile a metà gita consumare uno spuntino, costituto da amidi, come crackers o fette di pane, dando la preferenza a quelli con pochi grassi, meglio digeribili.
Al rifugio meglio un primo senza esagerare, a meno che la gita non sia ormai al termine.

Cosa, invece, è meglio evitare di consumare in montagna?

Quando ci si ferma in rifugio a pranzo si tende ad esagerare con cibo, vino e/o superalcolici: ciò rallenta riflessi e coordinazione. Consiglio di evitare il consumo di alcool durante le escursioni in montagna, soprattutto per motivi di sicurezza.

Quanto e cosa è consigliabile bere durante l’escursione? Con che frequenza? Integratori e bibite energetiche sono un buon supporto?

  La miglior bevanda è l’acqua, ma anche un buon tè caldo, specie se fa freddo, va benissimo.
La regola principale è di reintegrare i liquidi persi con il sudore e la respirazione. La loro quantità dipende ovviamente da molti fattori quali: lunghezza del percorso, intensità dello sforzo, pendenza del sentiero e velocità adottata, clima, altitudine, grado di allenamento e corporatura delle persone. Perciò l’assunzione di liquidi può variare da pochi CL fino a 2 LT all’ora. Se si è disidratati durante una giornata con un clima particolarmente caldo, si rischiano colpi di calore, mentre in un ambiente molto freddo si favoriscono i congelamenti, specie in alta quota. E non basta bere soltanto quando si ha sete, soprattutto se si tratta di bambini o persone anziane.

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  Infine bere adeguatamente è anche uno dei punti cardine per prevenire il mal di montagna, patologia che può colpire chi si reca al di sopra dei 2500 – 3000 metri di quota. Durante lo sforzo è consigliato bere circa mezzo litro di acqua all’ora, meglio se con l’aggiunta di sali minerali, quali sodio, cloro, potassio, magnesio e calcio (che si perdono attraverso la sudorazione) ed eventualmente di piccole quantità (30 – 60 g per litro) di zuccheri a rapido assorbimento, per facilitare l’assorbimento dell’acqua a livello intestinale.

Possiamo portare nello zaino degli integratori di sali minerali: in commercio ce ne sono molti, da quelli già pronti da bere fino alle bustine da sciogliere nell’acqua. Le bevande cosiddette reidratanti contribuiscono anche al mantenimento di adeguati livelli di glicemia, con effetti positivi sulla fatica e in generale sulla prestazione fisica.

Attenzione se si beve acqua che non esce direttamente dalla sorgente… ricordate il recente caso dei boy scout intossicati da acqua di torrente? Sarebbe un peccato rovinarsi la gita. Se non siete sicuri di ciò che state per bere, meglio cercare altrove oppure trovare il modo per bollirla prima di consumarla.

  Cosa bisogna mangiare al termine dell’attività di trekking per reintegrare?

  Il pasto a fine gita dovrà essere completo, con grassi e proteine, oltre ai carboidrati a lento assorbimento (pasta e riso) per reintegrare le perdite di glicogeno muscolare. Frutta e verdura sono indicate per l’apporto di vitamine, sali minerali e fibre, ma attenzione a non esagerare assumendo più calorie di quante se ne siano consumate.

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