In quali cibi si trovano le fibre

I benefici delle fibre alimentari

Con l’arrivo della primavera, l’intestino risente del cambio di stagione e ha bisogno di ritrovare l’equilibrio in maniera naturale. Fra gli elementi nutrizionali più importanti per mantenere in salute l’organismo e regolarizzare le funzioni intestinali, ci sono le fibre alimentari, uno degli ingredienti fondamentali di ogni stile di vita equilibrato. Una dieta in cui sono presenti in buone quantità fibre solubili e insolubili garantisce tanti benefici all’intero organismo. In particolare, un regime alimentare caratterizzato dal giusto contenuto di fibre assicura il buon funzionamento dell’apparato digerente, allontana il rischio di patologie correlate e contribuisce a mantenere il peso forma ideale.

Fibre alimentari: cosa sono e dove si trovano?

Ti stai domandando dove si trovano le fibre? Praticamente, in ogni alimento di origine vegetale! Gli alimenti che contengono fibre sono tanti, di facile reperibilità, veloce assimilazione e saziano facilmente. Il senso di sazietà che deriva dal consumo di fibre alimentari è legato alle loro caratteristiche fisiche e chimiche. Occhio che, benché vengano ricavate dalle piante, le fibre alimentari non devono essere confuse con le fibre vegetali, che, in realtà, sono le comuni fibre tessili, come quelle ricavate da canapa e lino.
In base alle percentuali di acqua che contengono, le fibre alimentari si distinguono in fibre idrosolubili e insolubili. 
Quando entrano in contatto con i liquidi, le fibre solubili in acqua formano una massa gelatinosa che, contribuendo alla distensione delle pareti gastriche, influisce sul senso di sazietà. Riducendo l’assorbimento di grassi e zuccheri in fase digestiva, le fibre idrosolubili aiutano anche a prevenire le malattie cardiovascolari e le coliche biliari. Le fibre insolubili, invece, inglobano grandi quantità di acqua. Perciò, favoriscono un transito più veloce del materiale fecale nell’apparato digerente, evitando l’insorgere di disfunzioni e malattie come la stipsi e il tumore del colon.

5 alimenti con fibre sani, buoni e versatili

Per i tuoi snack veloci o per arricchire i pasti più elaborati, quindi, prediligi i cibi ad alto contenuto di fibre.
Quante fibre al giorno bisogna assumere, per vedere gli effetti positivi di una dieta equilibrata? I nutrizionisti consigliano 25-30 grammi di fibre ogni giorno. Ricorda di non superare le dosi suggerite e il rapporto 3:1 tra fibre insolubili/solubili per non ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali importanti per l’organismo come lo zinco e il calcio. E per esaltare le proprietà benefiche delle fibre, accompagna l’assunzione di alimenti ricchi di fibre con un buon consumo di acqua.
Fai una check list con i cibi che compongono la tua dieta quotidiana e verifica quante fibre alimentari assumi regolarmente. Ne approfittiamo per segnalarti 5 alimenti con fibre che ti stupiranno per bontà e proprietà.
Se necessario, inseriscili gradualmente nella tua dieta, per arricchirla in maniera sana.

1. Mele e pere

Tra le varietà di frutta fresca più ricca di fibre alimentari, ci sono frutti particolarmente comuni ma stupefacenti come le mele e le pere. 100 grammi di mele fresche consumate con la buccia, per esempio, contengono ben 4 grammi di fibre. Ma, per godere dei loro benefici effetti, puoi assumerle anche cotte (al forno, trasformate in marmellata o come ripieno di golosi dessert). Le mele disidratate, per esempio, sono fragranti chips da sgranocchiare. Qualche spicchio di mela o una bella pera soda non sono solo ottimi spuntini spezzafame. Consumati all’inizio di un pasto, riducono il senso di appetito e allontanano il rischio delle abbuffate e dei sovraccarichi sull’apparato digerente.

2. Prugne e albicocche disidratate

Per tradizione, il consumo di prugne disidratate è uno dei rimedi casalinghi più diffusi per rimediare alla costipazione intestinale. In generale, tutta la frutta disidratata ha ottime proprietà anti stipsi, ma, in particolare, prugne e albicocche sono fra gli alimenti più efficaci a garantire il regolare funzionamento dell’intestino. Oltre ad avere un buon contenuto in fibre solubili (più di 7 grammi ogni 100 di alimento), prugne e albicocche contengono dolcificanti naturali come il sorbitolo, usato anche nel confezionamento delle gomme da masticare senza zucchero. Allora, perché non sostituire direttamente chewing-gum e caramelle con prugne e albicocche?

3. Cereali (rigorosamente integrali)

I cereali integrali sono una miniera incredibile di fibre, proteine e minerali. Tra i più noti e diffusi, ci sono grano, riso, orzo e mais. Ma anche avena, miglio, farro e segale sono ingredienti tipici della cultura alimentare mediterranea. Anche gli pseudo cereali come amaranto e grano saraceno vengono inseriti nella lista per via di caratteristiche nutrizionali simili, come l’alto contenuto di fibre. Il consumo regolare e alternato di cereali integrali consente di assumere elevate quantità di fibre solubili. I cereali integrali sono particolarmente versatili e, a seconda delle loro caratteristiche, possono essere consumati crudi, cotti, in chicchi, in fiocchi, mescolati fra di loro e con altri alimenti, solidi e liquidi, sia di natura vegetale che animale. Hai mai pensato di miscelare quinoa, verdura disidratata, legumi e futta secca per arricchire il tuo solito passato?

4. Legumi

Fagioli, ceci, piselli, lenticchie… I semi commestibili delle Leguminacee sono alimenti incredibili, ricchi di proprietà nutritive, sui cui spiccano le alte percentuali di fibre (ben 15%). Freschi, essiccati, lessati al vapore, a crudo o leggermente conditi, i legumi sono protagonisti versatili della tavola, ottimi alleati in cucina dall’antipasto ai dolci (come insegna la cucina nordafricana, che usa i ceci anche nei dessert), protagonisti di primi piatti come le zuppe o in abbinamento con primi e secondi piatti.

5. Semi oleosi

I semi commestibili di piante come lino, girasole e zucca sono fantastici ingredienti naturali particolarmente ricchi di fibre solubili. Mixati con frutta secca e legumi disidratati e abbinati ai piatti più disparati, dalle insalate ai prodotti da forno, i semi oleosi permettono di assumere facilmente considerevoli quantità di fibre alimentari (oltre 9 grammi ogni 100 di prodotto).

Articoli che potrebbero interessarti

Qual è l alimento che contiene più fibre?

Qual'è la frutta ricca di fibre?

Quali sono le fibre che aiutano l'intestino?

Quali verdure contengono più fibre?